Wer – vor allem als Deutsche*r – an die türkische Küche denkt, dem kommt vermutlich als erstes der Döner in den Sinn. Fast Food, immerhin ein bisschen kreativer, als Burger mit Fritten oder Currywurst. Aber gut für die Gesundheit und körperliche Fitness? Eher weniger. Wir wollen mit Vorurteilen gegenüber der türkischen Küche aufräumen: Erstens geht sie weit über den Döner hinaus. Und zweitens passen türkische Gerichte und typische türkische Zutaten ziemlich gut zu einer ausgewogenen und sogar auf Sport ausgerichteten Ernährungsweise.

Ein üppiges türkisches Frühstück. Haufenweise Ungesundes? Fehlanzeige! (stock.adobe.com © Gowtham (DATEI-NR.: 298195478)

Die türkische Küche und das Verhältnis zu Lebensmitteln

Der Mythos Döner

Widmen wir uns zunächst noch einmal dem Döner. Als erstes ist zu sagen: Strenggenommen ist der Döner, wie wir ihn in der heutigen Form an vielen Ecken Berlins, Hamburgs, Kölns oder jeder sonstigen Groß- und Kleinstadt finden, kein Bestandteil der typisch türkischen Küche. In der Türkei gab es schon seit Langem ähnlich gegrilltes Fleisch mit Reis oder Gemüse als Beilage. Dabei handelte es sich aber eher um eine gehobene Mahlzeit. Das Fastfood-Gericht Döner allerdings, mit Brot, fettigen Soßen und mitunter sogar ein paar Pommes zwischendrin, wurde auf deutschem Boden entwickelt – wenn auch mit ziemlicher Sicherheit von türkischen Immigranten.

Abgesehen davon genießt der Döner bei vielen Menschen einen zu Unrecht schlechten Ruf in Sachen gesunder Ernährung. Ja, es handelt sich um schnell zubereitetes und schnell verzehrbares Essen auf der Hand. Allerdings lässt sich der Döner schwer mit Burger & Co. vergleichen. Der Bodybuilder und Personal Trainer Simon Teichmann hat sich exemplarisch einen Döner bei ihm ums Eck rausgesucht und ihn einmal genauer unter die Lupe genommen.
Es handele sich bei ihm „um eine große, große Mahlzeit.“ Aber, so betont Teichmann, „die Kalorien sind tatsächlich ziemlich gut verteilt.“ Mit 65 Gramm Eiweiß, 68 Gramm Kohlenhydraten und 47 Gramm Fett handele es sich um eine gute Verteilung der Makronährstoffe. Wer die Cocktailsoße und vielleicht sogar das Fladenbrot weglassen könne und sich für einen Dönerteller entscheide, habe es sogar mit „richtig, richtig guten Nährwerten“ zu tun.

Bewusstsein für gutes und gesundes Essen

Natürlich ist die türkische Küche aber mehr, als nur Döner. Wer immer wieder mal mit Türken zu tun hat, weiß, dass viele von ihnen mit dem Döner gar nichts anfangen können. Essen bedeutet eigentlich etwas ganz anderes – und wird häufig sogar noch viel mehr geschätzt, als in Deutschland.

In der deutsch-türkischen Kolumne „Die Isartürkin“ in der Süddeutschen Zeitung widmet sich Deniz Aykanat regelmäßig der Beziehung zwischen Türken und Deutschen. Zum Thema Essen schrieb sie in der zwölften Folge dieser Kolumne, dass die Türken beinahe besessen seien von Lebensmitteln:

„Eine Tomate ist nicht einfach nur eine Tomate, sondern Quell enormer Lebensfreude und Diskussionen. Und vor allem Deutschtürken können mit einer dermaßen deutschen Spießigkeit über türkische Küche und Lebensmittel schwadronieren, dass Loriot seine helle Freude daran gehabt hätte.“

Im Türkeiurlaub ergehe man sich dann in Lobpreisungen der größten Köstlichkeiten. In Deutschland sei schließlich aber alles wieder beim alten:

„Zurück aus dem Urlaub (ja, wir kommen trotz des hiesigen Gemüses doch immer wieder zurück) bringe ich meinem Vater ein korrektes Netz Mandarinen vom Viktualienmarkt mit. Natürlich penibel vorgekostet und für hervorragend befunden. Mein Vater lässt das Netz am Zeigefinger vor seinen Augen hin und her baumeln und kneift die Augen zusammen: ‚Das sind keine Mandarinen! Höchstens Clementinen, wenn nicht gar Pomeranzen!‘“

Das Beispiel soll zeigen: Türken haben ein ziemlich penibles Verhältnis zur Ernährung und zu Lebensmitteln. Auf den Döner beschränkt zu werden ist eine große Schmach. Vor allem auch, weil die türkische Küche sehr gesund und gleichzeitig lecker sein kann und sich für Sportler mitunter hervorragend eignet.

Vegetarische Eiweißquellen und andere gute Zutaten

Döner, Lahmacun und Süßspeisen, wie Baklava sind lecker, aber eben nicht täglich das Allergesündeste. Auch, wenn der Döner, wie gesagt, gar nicht so schlimm ist. Doch diese Dinge landen auch nicht täglich auf dem Speiseplan der meisten Türken. Was aber wird dann gegessen?
Grundsätzlich ist zunächst zu sagen, dass die türkische Küche über viele Jahrhunderte durch die mediterrane Küche beeinflusst wurde. Aus diesem Grund finden sich in vielen türkischen Rezepten altbekannte gesunde Zutaten, wie Knoblauch oder auch Olivenöl. Über beide Zutaten weiß man, dass sie verschiedenste positive Effekte auf die Gesundheit haben. Weshalb Krankheiten, wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder auch Dickdarmkrebs im Mittelmeerraum auch seltener auftreten, als etwa in Deutschland.

Leckere und eiweißreiche türkische Linsensuppen (Mercimek çorbası). Darüber freut sich auch jeder sportliche Körper. (stock.adobe.com © diaturkey (DATEI-NR.: 87755950)

Gerade für Sportler dürften aber auch die vielen Linsen- und Bulgurgerichte der türkischen Küche interessant sein, die durchaus auch durch die arabische Küche beeinflusst sind. Nicht nur in Lamm und Rind nämlich findet sich ein hoher Proteingehalt. Linsen, häufig verarbeitet zu finden als

• Mercimek çorbası (Rote-Linsen-Suppe)
• Şehriyeli yeşil mercimek çorbası (Grüne-Linsen-Suppe)
• oder auch Mercimek Köftesi / Mercimek (Vorspeise aus Linsenn in Form länglicher Bällchen)

sind eine pflanzliche Eiweißwunderquelle. Gleiches gilt für die typisch türkischen Fasulye (Bohnen), die sich in fast jedem türkischen Supermarkt finden. Das Nationalgericht der Türkei Kuru Fasulye mit weißen Bohnen und sowie Taze Fasulye mit frischen grünen Bohnen sollte jeder einmal probiert haben.
Und auch Bulgur (vorbehandelter Weizen mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffanteil und wenig Fettgehalt) wird in zahlreichen Gerichten der türkischen Küche verwendet und gerne mit viel frischem Gemüse kombiniert. Er kann übrigens auch in der deutschen Küche wunderbar Reis- oder sogar Nudelgerichte ersetzen. Und ist zu zweiteren die gesündere Alternative.
Übrigens: Keine Angst vor zu viel Eiweiß in der sportlichen Ernährungsweise! Linsen, weiße und grüne Bohnen, Kichererbsen, Bulgur und sonstige typisch türkische Zutaten enthalten viel Eiweiß – das ist aber nur gut fürs Muskelwachstum. Jüngere Studien rund um Fitness und die Ernährung haben, neben einigen weiteren interessanten Fakten, gezeigt: Wie hin und wieder fälschlicher Weise angenommen, ergeben sich selbst mit einer überdurchschnittlichen Aufnahme von bis zu 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht keine negativen Effekte auf den Schlaf. Die Regeneration von starkem Training ist also auch mit viel Eiweißaufnahme gesichert. Außerdem sollten derlei Werte bei einer ausgewogenen Ernährung auch mit eiweißreicher (türkischer) Kost nicht erreicht werden.

vegane Lahmacun?

Der mittlerweile bekannte Gemüsedöner ist zwar sehr beliebt, aber auch Lahmacun (türkische Pizza), deren Zubereitung sich sogar per Video anschauen lässt, bringt einem das Wasser im Mund zum zusammenlaufen. Und eignet sich dabei mit 2494 kJ, 596 kcal, 60 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 24 g Fett, 0,12 mg Cholesterin und 9 g Ballaststoffen pro Portion auch noch hervorragend für Sportler!  Türkische Küche geht gesund, sportlich, lecker und bei Bedarf sogar auch ganz ohne Fleisch.

Das Wundergetränk Ayran

Kommen wir abschließend noch zu dem wohl bekanntesten türkischen Getränk, das sich ebenfalls wunderbar in eine sportliche Ernährung einreiht: Dem Ayran. Der bereits anfangs zitierte Fitnessguru Simon Teichmann ist nicht der einzige, der gerne mal einen Ayran zu seiner türkischen Mahlzeit trinkt. Das beliebte Getränk, wird in jedem Dönerladen und in fast allen türkischen Restaurants vermutlich mindestens genauso häufig geordert, wie Wasser, Cola oder Uludağ Gazoz (was am ehesten mit Sprite zu vergleichen ist).

Traditioneller Ayran im traditionellen Becher. Lecker und gesund nicht nur zu türkischen Speisen. (stock.adobe.com © oktay (DATEI-NR.: 207038443)

Das hat seine Gründe. Ayran besteht alleine aus Joghurt, Wasser und Salz, schmeckt aber erst einmal unglaublich lecker. Gerade deftigere und leicht scharfe Speisen neutralisiert diese Mischung wunderbar, sodass jeder neue Bissen zum echten Leckerbissen wird. Hinzu kommt aber vor allem auch, dass Ayran richtig gesund ist. Das Getränk hat nur rund 35 Kilokalorien pro 100 Gramm und ist damit unter den Erfrischungs-, vor allem aber auch unter den Joghurtgetränken im Grunde konkurrenzlos. Buttermilch oder Fruchtjoghurtdrinks stinken gegen Ayran fast immer ab. Das liegt auch daran, dass Ayran ohne Zucker auskommt.

Pluspunkte für alle Sportler dürften außerdem die nur je 2 Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in 100 Gramm Ayran sein und vor allem auch die Mineralstoffe und Spurenelemente. Natrium und Kalium helfen bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und sind für die Arbeit der Muskeln essenziell. Muskelarbeit. Calcium und Phosphor wiederum helfen beim Aufbau und bei der Festigung von Knochen und Zähnen. Und das Salz im Ayran kann sogar direkt nach dem Sport dabei helfen, den durch die körperliche Ertüchtigung und das Schwitzen gesunkenen Salzgehalt des Körpers wieder auszugleichen. Lang lebe Ayran!

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