Ekmek arası döner, ızgara kebaplar ve yağlı pideler. Bunlar Almanya’da Türk yemeği denilince akla ilk gelen yemekler. Ve bunlardan çoğusu da “Sokak Yemekleri” ve dolayısıyla çok sağlıklı oldukları söylenemez. Çin mutfağında olduğu gibi Türk mutfağı da bölgeden bölgeye büyük ölçüde değişebilir. Türkiye’nin Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nde bir şehir olan Diyarbakır’da kahvaltı, yumurta ile kızartılmış ve tereyağına sarılmış haşlanmış kuzu veya dana eti demektir. Öte yandan Marmara bölgesinde yer alan Balıkesir şehrinin Bigadiç ilçesinde kahvaltı da domates ile biber salçası birlikte kızartılır ve küçükçe doğranmış ekmekle sabah kahvaltısının zevkine varılır. Bu bağlamda, Almanya’daki Türk toplumu, Türkiye’nin çeşitli bölgelerinden çeşitli beslenme alışkanlıklarının bir karışımını getirmiştir.
Beslenme planı uygunluğu için beslenme uzmanı ve spor koçu Chang-Hun Chung’a Türkiye’nin farklı bölgelerinden tipik özellikleri kontrol ettirdik. Türklerden oluşan bir çevresi olduğu için Türk yemeklerine aşinaydı. En sevdiği tatlı ise “Halka Tatlısı’dır”. Halka tatlısı Türkiyede her bölgelerde bulunabilen ve sevilen bir tatlıdır. Fakat Halka tatlısı çok ağır ve şerbetli bir tatlı olduğu için sağlıklı beslenme için uygun değildir. Daha iyi bir alternatif olarak yapımında pek işlenmemiş olan “Kabak Tatlısı” ele alınabilir.
Chang-Hun Chung Kimdir?
Köln’de doğdu, Seoul’de büyüdü. Essende Beslenme Uzmanı olarak çalıştı böylece Renanya, Güney Kore ve Ruhr bölgesindeki ahlaki değerleri birleştiriyor. Tam zamanlı olarak sağlık sektöründe ürün müdürü olarak, ayrıca çeşitli stüdyolarda kişisel eğitmen olarak çalışıyor. Birçok şirkette kurumsal sağlık yönetimi için eğitmenlik yapıyor ve şu anda spor bilimi okuyor. Man’s Physique Class için sayısız ödülü arasında, 5 farklı yarışmada birincilik ödülü aldı örneğin Los Angeles’taki Venice Muscle Beach Yarışması’nda. Spotify’daki “Physiques Unlimited Podcast” adlı podcast’inde, benzer mesleklerden farklı kişilerin kariyerlerine ilişkin röportaj yaparak mesleki bakış açılarını paylaşıyor.
En fazla önem verdiğin 5 yeme alışkanlığın nedir?
Alışkanlık 1:
»Gün Boyu hep yiyeceğim yemekler aklımdadır. Genelde etrafımda olan insanların ne yediklerine dikkat etmediklerini görüyorum, sadece gördüklerini yiyorlar. Mesela dersteyken bir anda “Halley” kekini yiyebiliyorlar. Veya Üniversite arkadaşları “hadi bi gidip döner yiyelim” dediklerinde, direktmen hep beraber gidiyorlar. Veyahut ofiste çalışan bir iş arkadaşı ev yapımı kek yanında getirdiğinde yine iş arkadaşları ile birlikte yiyorlar. Ama mesela ben eğer bir gün Pide yersem gün boyu aklımda zaten kalori aldığım oluyor ve diğer öğünlerde yiyeceklerimle o kaloriyi dengelemem lazım.«
Alışkanlık 2:
»Her zaman yediklerime dikkat ederim. Bu ilk alışkanlığımla bağlı ama farkı şu ki, ben genel olarak vücuduma ne kadar protein, karbonhidrat veya yağ aldığımı bilirim. Kaşarlı Pide yesem bile vücuduma çok fazla yağ ve karbonhidrat aldığımı biliyorum. Ve peynir sayesinde çok az miktarda protein, fakat o protein benim vücuduma gerekli olan protein kesinlikle değil. Eğer çok sağlıklı beslenmek istersem buna Makro Besin Dağılımı denir.«
Alışkanlık 3:
»Bazı insanlar, bazı sebeplerden dolayı -düzensiz iş saatleri, geç iş saatleri-düzenli olarak beslenemezler. Ve uzunca bir süre bir şeyler yemeyi ve içmeyi unuturlar. Ve bir şey yemek istediklerinde de hızlı ve pratik olsun diye fast-food tercih ediyorlar. Benim alışkanlığım yemek saatlerimi kontrol etmek. Zaman faktörü benim için çok önemlidir. Eğer öğlen yemeğinde Pomm-Döner (Almanya’da popüler olan Döner üstü patates kızartması) yersen, öğleden sonra üzerinize ağırlık çöker ve böylece çalışma performansınız düşer, çünkü insülin değeriniz bir anda azalır ve artar.«
Alışkanlık 4:
»Bu noktadan sonra daha derin, spor için önemli olan noktaları konuşalım. Vücuduma hangi tür Vitaminleri aldığımdan bahsedelim şayet bu çok önemli. Burada önemli olan Mikro Besin Dağılımı yani bugün vücuduma yeterli düzeyde sebze ve meyve aldım mı? Eğer bir gün de sadece Pide ve Bebeto şekerlerinden yer isem aldığım kaloriler, boş kalorilerdir. Vücudun düzgün çalışabilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır fakat bu tarz vitaminlere değil.«
Alışkanlık 5:
»İnsanlar yeterli düzeyde sıvı almayı unuturlar. Ve bazı insanlar bunun için sayaç kurarlar, mesela onlara sıvı almalarını -çay veya su- her 2 saatte bir hatırlatır. Ve öte yandan tabiki insanlar Gazoz gibi içecekleri çok sık tüketmemelerdir çünkü bu tarz içeceklerde çok fazla kalori vardır.«
Ayran Aşı Çorbası, Foto: Alp Aksoy
Yoğurt Fetişi
»Yoğurtta çok önemli düzeyde protein bulunur ve vücut bu biyolojik değeri yüksek olan proteini çok güzel ve yararlı bir şekilde kullanabilir. Biyolojik değer bir indekstir. Bu ne kadar yüksekse, vücut bu proteinleri kendi proteinlerine o kadar iyi dönüştürebilir ve böylece onları daha iyi kullanabilir. Süt ürünlerinin biyolojik değeri, bitkisel kaynaklardan elde edilen proteinlerden çok daha yüksektir. Bu doğal yoğurtla ilgili. Elbette şekerli yoğurttan kaçınılmalıdır. Ancak laktoz intoleransınız varsa yoğurttan da uzak durmalısınız. Mide problemleri, bir şeyin sindirilemediğini ve vücut için iyi olmadığını ve dolayısıyla sağlıklı beslenme için iyi olmadığını gösterir. Laktozsuz yoğurt, bol miktarda probiyotik içerdiğinden faydalı bir beslenme profiline sahiptir. Probiyotikler mide, sindirim ve bağırsak sağlığına iyi gelir. Fermente edilen her şeyin mide üzerinde iyi bir etkisi olabilir.«
- Tarhana Çorbası fermenite olmuş ve yoğurt içeren bir çorbadır. Un içeriğinin sorgulanabileceği bir fermente çorbadır. Yoğurt başka bir sürü sıcak yemeklerde de kullanılmaktadır. Bkz. Ayran Aşı Çorbası, Ali Nazik Kebap.
Zeytinyağının verdiği Heyecan
»Zeytinyağı genellikle çok sağlıklıdır. Doymuş yağ asitleri ile çoklu doymuş yağ asitleri arasındaki ayrım dengelenir. Bu, zeytinyağının yağ asidi profilinin faydalı olduğu anlamına gelir. Burada farklı kalite seviyelerine dikkat etmelisiniz. Zeytinyağı soğuk preslenmeli, tercihen saf ve ekstra olmalıdır. Böylece zeytinden bekleyeceğiniz mineral ve vitaminlere sahip olabiliriz. Rafine zeytinyağı gibi fazla işlenmiş her şey boş kaloridir. Ancak yediğiniz toplam yağ miktarı sadece zeytinyağından değil, aynı zamanda çeşitli sağlıklı yağlardan oluşmalıdır. Bu, somon veya çaça gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3’ü içerir. Badem, Brezilya fıstığı veya antep fıstığı gibi kuruyemişler alternatif bir yağ kaynağıdır. Zeytinyağı ile birlikte bunlar vücut için çok iyi bir yağ asidi dağılımı sağlar.«
- Zeytinyağının, İç Bakla (vegan), Taze Bamya (vegan) ve Kapuska yemekleriyle uyumlu bir tadı vardır.
Denizin Altında
»Balık yemekleri ve deniz ürünleri daha lezzetli hale getirmek için kızartılırsa, yine sorunlu hale gelir. İki küçük porsiyon yerseniz, bu normal çalışan erkek bedenine çok fazladır. Kalori gereksinimi elbette bireyseldir ve genelleştirilemez, ancak un kaplamadaki kızartılmış yemekler temelde hafife alınır. Bazı vitaminler yağda kızartılarak kaybolur. Ama deniz ürünleri başlı başına iyi birçok önemli bir besin kaynağı. Burada çok sayıda omega-3 yağ asidi ve biyolojik değeri iyi olan birçok protein var.«
- Editörlerimiz Ahtapotlu Akkız, Kalamar Dolma ve Palamut Turşu’yu tavsiye ediyor. Bunlar genellikle Ege kıyılarında rakı akşamlarında alınır.
Yağsız Et ve Sakatat
»Geleneksel Döner Kebap eti birçok tatlandırıcı içerir. İçindekiler listesine bakarsanız etin yanı sıra daha birçok şey içerdiğini göreceksiniz. Et içeriği sadece %40-70’tir. Geri kalan her şey etin tadını taklit eden soya unu, buğday unu, şeker, çok fazla tuz gibi maddelerdir. Izgara yemek oldukça iyidir. Elbette ızgara etin nasıl baharatlandığına bağlıdır. Ancak geleneksel olarak hiçbir kimyasal baharat veya tat arttırıcı kullanılmadığını farz ederek söylüyorum. Sebzelerle kombinasyon halinde, bu nedenle sağlıklı bir diyet oluşturmalıdır. Kıyma için çok fazla yağ kullanılır ve bu her zaman kaliteli et değildir. Kıyma inanılmaz derecede yağlı ve bu da son derece yüksek kalorili olduğu anlamına geliyor. Sakatat yemek iyi bir ahlaki şeydir çünkü bir hayvanı öldürüyorsanız, en azından sindirebildiğiniz her şeyi sindirin. Beslenme açısından bakıldığında sakatat, kas etinin sağlamadığı birçok iyi vitamin sağlar.«
- Boyun Haşlama, Etli Lahana Sarma ve İşkembe Çorbası sağlıklı et yemeklerine örneklerdir.
Çeşitli Sebzeler
»Türk mutfağında et genellikle sebzelerle birlikte gelir. Sebzeler gayet sağlıklıdır. Sebze seçimi ne kadar çeşitli olursa, vitamin alımı da o kadar çoktur. Bununla birlikte, Türkiye’de sebze yemeklerinin sıklıkla yağla yıkandığını da biliyorum. Bu elbette uygun olmayacaktır. Sebzeler genellikle çok iyidir, ancak onları çok fazla kalori içerecek şekilde işlerseniz, o zaman tekrardan sağlıksız olurlar. Domates veya biber salça saf etli olduğu sürece iyidir. Pek çok salçanın artık şeker, glikoz şurubu veya diğer tat arttırıcılarla işlendiğini biliyorum. Üretim sürecine bağlı olarak yararlı veya yararsız olabilir.«
- Madımak Yemeği (vegan), Enginar Yemeği (vegan), Karalahana Yemeği (vegan), Gaziantep Yuvalaması bunlara örnek olarak sayılabilir.
Etli/Etsiz Lahana Dolmasi, Foto: Alp Aksoy
Pirinç Kültürü
»Pirinç aslında temelde yararlıdır. Ama pirinci tereyağı ve tuz veya şehriye ile işlerseniz insülin seviyesinin aşırı derecede yükseltir. Ya insülin seviyeleri hızla yükselirse? Hızlı bir şekilde tekrar düşer, yani burada güçlü insülin dalgalanmaları vardır. Bu, gün boyunca istek duymaya ve dolayısıyla vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemeye yol açar. Tek başına pirincin zaten yüksek bir glisemik indeksi vardır. Bu indeks ne kadar yüksekse, insülin o kadar hızlı salınır. Pirinç yerseniz, katkı maddesi içermeyen pilavın tadını çıkarmanızı öneririm. Biraz tuz sorun değil.
Bunun dışında bulgur, pirince çok iyi bir alternatiftir çünkü bulgur sadece karbonhidratlar değil, aynı zamanda bitkisel bir protein kaynağı ve diğer birçok mineral içerir.
Bunun dışında bulgur, pirince çok iyi bir alternatiftir çünkü bulgur sadece karbonhidratlar değil, aynı zamanda bitkisel bir protein kaynağı ve diğer birçok mineral içerir. Birçok vegan ve vejeteryan bulgur veya nohut veya mercimek gibi baklagilleri severek tüketirler.«
- Editörlerimiz şu pirinç yemekleri konusunda heyecanlı: Bulgurlu Semizotu (vegan), Kabak çiçeği Dolması ve Greçka Pilavı (vegan).
Ekmek ve Hamura Dikkat
»Temel olarak sağlıklı bir diyete dikkat etmelisiniz, yani insanlar veya makineler tarafından işlenen her şeyden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Patates kızartması örneğini alırsanız, patateslerin yoğun şekilde işlendiği ve derin yağda kızartıldığı anlaşılır. Bu, besin profilinde işlenmemiş bir patatesten farklı bir değerle sonuçlanır, çünkü vitaminler ve ihtiyacınız olan herşey pişirildikten sonra hala burada mevcuttur. Bir patatesi dilimleyerek, üzerine biraz tuz serpip AirFrier’da hazırlamak için nazik bir yöntem kullanarak patates kızartması da yapabilirsiniz. İşlenmemiş sağlıklı bir seçimdir.«
Translation: Anonymous
